헬스장 운동순서 알아볼께요

안녕하세요. 요즘 체중조절이나 몸짱이 되기 위해 헬스장에서 열심히 운동하시는 분들이 증가하고 있습니다. 그런데 초보자분들은 처음에 뭐부터 시작해야 할지 헤매기 마련인데요. 그럼 아래에서는 헬스장 운동순서에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

헬스장 운동순서

 

일단 처음 헬스장에 가면 어떤 운동부터 시작해야 할지 막막하기 마련인데요. 처음일 경우, 헬스 트레이너에게 물어보시면 운동순서나 운동방법, 이용법 등을 차근차근 잘 알려줄겁니다.

 

그래도 미리 공부해놓고 가는게 좋겠죠? 보통 헬스장에 가시면 초보일 경우 워밍업(10분) → 스트레칭(5분) → 근력운동(40~50분) →  유산소운동(40분) →  쿨다운 스트레칭(10분) 요 운동루틴으로 총 2시간가량 운동하시면 됩니다.

 

1. 워밍업

 

워밍업이란 본격적인 운동을 하기에 앞서 실시하는 준비운동이라고 보시면 됩니다. 흔히 우리가 자동차를 몰때도 미리 예열을 하고, 요리를 할때도 후라이팬을 미리 달궈서 예열을 하는 것과 비슷한 거라고 보시면 됩니다.

 

워밍업을 하게 되면 지구력 및 집중력 향상, 심박수를 천천히 올려 심장의 부담을 줄여줌, 관절과 힘줄이 받는 스트레스 완화, 각종 호르몬 생성을 도와 강도 높은 훈련이 가능하게 도와줌, 굳은 몸을 풀어주고 부상의 위험을 낮춰줌 등의 효과를 보실 수 있습니다.

 

워밍업은 너무 무리하실 필요는 없고 런닝머신에서 빠르게 걷기 10분~20분정도 해주시면 적당합니다. 체온이 오르고 숨이 살짝 찰 정도로 워밍업을 해주시면 되겠습니다. 

 

2. 스트레칭

 

그리고 짧게 스트레칭을 해주시면 되겠는데요. 스트레칭이란 신체의 각 부분의 근육을 펴주거나 늘어나는 느낌을 느끼며 하는 체조입니다. 즉 근육이완 운동인데요.

 

스트레칭을 하게 되면 통증완화, 피로회복, 신체 균형유지, 혈액순환 및 유연성 증진, 심장질환, 혈관질환 예방, 체력단련, 부상방지 등에 효과가 있습니다.

 

또한 본격적인 운동을 시작하기에 앞서 스트레칭을 함으로써, 본 운동을 더육 효과적이고 강도높게 할 수 있도록 도와주게 됩니다.

 

3. 근력운동

 

워밍업과 스트레칭이 끝났다면 근력운동을 해주시면 되겠는데요. 만약 여자분들 다이어트를 하시는 분들이라면 근력운동 하시고 유산소운동을 하시면 되구요. 남자분들 근육을 만들고 싶다면 유산소 운동후에 근력운동을 하시면 됩니다.

 

헬스장에 갓 입문한 초보라면 첨부터 무리하게 하기보다는, 머신운동 위주로 해주시면 좋은데요. 헬스장에서 할 수 있는 대표적인 근력 운동 5가지를 아래 순서대로 해주시면 될 것 같습니다.

 

1. 체스트프레스 머신(가슴운동)
2. 렛풀다운 머신(등운동)
3. 숄더프레스 머신(어깨운동)
4. 레그프레스 머신(하체운동)
5. 레그컬 머신(하체운동)

 

또한 근육운동의 경우 호흡 및 자세를 올바르게 하는게 아주 중요합니다. 따라서 초보자는 헬스트레이너한테 운동방법을 물어보고 배울 필요가 있습니다.

 

아니면 운동기구에 사용법이 그림으로 잘 설명되어 있는 경우가 많으니 잘 참고해서 운동하시면 되겠습니다.

 

근력운동을 너무 장시간 하게 되면 근육성장에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 근력운동은 한 40~50분정도 해주시면 되겠습니다.

 

4. 유산소운동

 

근력운동이 끝났다면 유산소 운동을 해주시면 되는데요. 헬스장에서 할 수 있는 유산소 운동으로는 대표적인게 런닝머신, 싸이클 요렇게 있습니다.

 

음악들으면서 하시면 시간도 금방가고 지루하지 않게 하실 수 있구요. 좀 다른걸로 하고 싶다하시는 분들이라면 경사운동전용 마이마운틴, 스탭퍼 등을 하셔도 되겠습니다. 유산소운동은 40분가량 해주시면 되겠습니다.

 

5. 쿨다운 스트레칭

 

워밍업이 준비운동이라면, 쿨다운은 정리운동이라고 보시면 되는데요. 자동차를 빠르게 몰다가 갑자기 급브레이크를 밟으면 장치에 무리가 가는 것처럼, 운동도 갑자기 멈출 경우 신체에 부담을 줄 수 있습니다.

 

따라서 운동중에 빨라진 심장박동수와 체온을 서서히 낮추려는 목적으로 쿨다운 스트레칭을 하게 됩니다. 

 

쿨다운을 하시게 되면 실신, 현기증 예방, 심장의 부담완화, 젖산을 제거해 근육통 감소, 코르티솔, 에피네프린 등 각종 호르몬을 정상화, 근육긴장완화, 유연성 증진, 각종 부상위험 방지 및 염증, 통증완화로 신체의 빠른 회복을 도와주는 효과가 있습니다.

 

쿨다운은 천천히 걷기, 당일 자주 사용한 근육 스트레칭 등을 해주시면 되겠습니다. 한 10분~15분가량 해주시면 되겠습니다.

 

이렇게 운동이 마무리되고 나면 물과 적당량의 영양섭취를 어느정도 해주시면 되겠습니다.

 

그럼 여기까지 헬스장 운동순서에 대해 알아보았습니다. 운동은 작심삼일이 되기가 참 쉬운데, 끈기있게 노력하셔서 멋진 몸매와 건강이라는 두마리 토끼를 모두 잡으시기 바랍니다.