나트륨 과다섭취 문제점 및 줄이는 방법

안녕하세요. 한국인들은 평소 짠 음식들을 먹는 식습관 때문에, 나트륨의 섭취량이 WHO의 권장량에 비해 높다고 합니다. 이것은 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있는데요. 그럼 아래에서는 나트륨 과다섭취 문제점 및 줄이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

나트륨 과다섭취 문제점

 

원래 나트륨은 인간 신체의 신진대사에 필요한 필수 영양소에 속합니다. 그래서 나트륨이 신체내에서 부족하면, 적정 체온 유지, 근육수축, 체내 농도 유지, 신경자극 전달 등에 문제가 발생할 수 있고, 무기력감, 전해질 불균형, 저혈압, 식욕감퇴 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

또한 여름철에는 땀을 많이 흘리기 때문에, 몸속에 나트륨 성분이 줄어들어 현기증, 탈진을 일으킬 수도 있어서, 어느정도는 나트륨 보충을 해주어야 합니다.

 

그런데 나트륨은 결핍되어도 문제이지만, 과다섭취해도 문제가 발생할 수 있습니다. 나트륨 섭취가 지나치면, 위의 점막이 손상되어 암에 걸릴 가능성이 높아집니다.

 

또한 몸속에 나트륨이 지나치게 많이 들어오면, 신장(콩팥)이 나트륨을 걸러내서 소변으로 배출시키게 됩니다. 이 과정에서 뼈속의 칼슘도 같이 배출되기 때문에, 골밀도가 저하되고, 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

 

그래서 짜게 먹는 습관은 골다공증 위험이 높은 갱년기 여성, 중년 여성들에게 나쁜 식습관이라고 보시면 되겠습니다. 또 나트륨을 과다섭취하면 고혈압, 만성 신장 질환, 위암, 유방암 등의 질병을 일으킬 가능성도 높이게 됩니다. 

 

그리고 나트륨 섭취량이 많아지면 혈관 내 삼투압 상승으로 혈액량이 증가하게 되어 혈관이 팽창됩니다. 혈관이 팽창되면 혈관에 가해지는 압력이 증가하여 동맥경화를 일으킬 수 있고, 심근경색, 뇌졸중, 심부전 등 심혈관, 뇌혈관 질환의 발병률을 높이게 됩니다.

 

또 나트륨을 과잉 섭취하면 우리 신체 내에서 수분을 배출하는 기능에 문제가 생길 수 있고, 혈관 내 수분이 축적되어 부종을 유발할 수 있습니다.

 

게다가 나트륨은 지방을 붙잡는 성질이 있어서 체지방이 잘 빠지지 않게 되고, 나트륨을 과다섭취하면 식욕 억제 호르몬 분비량이 줄어들고, 식욕 자극 호르몬의 분비량은 늘어나 과식을 하게 될 가능성이 높아지게 됩니다.

 

그로 인해 평소 소금 섭취량이 1g 늘어나게 되면, 몸무게가 증가할 가능성이 20% 이상 증가할 수 있다고 합니다. 나트륨은 중독성도 있을 뿐 아니라, 지나치게 많이 섭취하면 하체 비만을 일으킬 수도 있고, 다이어트를 방해할 수 있습니다.

 

나트륨 과다섭취 줄이는 방법

 

세계보건기구(WHO)에서는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2000mg(소금으로는 5g)으로 제한하고 있습니다. 하지만 한국인들은 평소에 간장, 된장, 김치, 김치찌개, 된장찌개, 해장국 등 나트륨이 많은 음식들을 자주 먹습니다. 그래서 한국인들은 일일 나트륨 섭취량이 WHO권장량에 비해 2배나 많은 편이라고 합니다.

 

하루에 나트륨 섭취량을 1150mg(소금으로는 2.5g)으로 줄이면, 뇌졸중, 고혈압, 심장질환에 걸릴 위험이 크게 낮아진다고 합니다.

 

나트륨 과다섭취를 줄이려면 평소에 가공육보다는, 정육점에서 생고기를 구입한 뒤, 조리할때 넣는 양념을 최대한 적게 사용하여 조리하는 것이 좋습니다.

 

소금의 양을 줄이고, 대신 짠맛을 내는 깨소금, 마늘가루, 허브솔트, 양파가루 등을 사용해 저염식을 만들어 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

그리고 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에, 어느정도는 나트륨 보충을 해줘야 하지만, 겨울에는 땀을 많이 흘리지 않기 때문에, 나트륨 섭취에 더더욱 주의를 기울이시는 것이 좋습니다.

 

특히 겨울에는 춥기 때문에, 따뜻한 국물 요리를 자주 먹고, 국물까지 마시는 경우가 많으니 주의할 필요가 있습니다. 국물요리를 할때는 간장을 넣는 것을 최소화하고, 다시마, 양파, 새우, 멸치 등으로 육수를 내는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 방법입니다.

 

그리고 국을 먹을때는 큰 그릇보다는 작은 그릇에 담는 것이 좋고, 국물보다는 건더기 위주로 먹고, 국물에 밥을 말아 먹는 식습관도 자제하는 것이 좋습니다.

 

또한 체내 나트륨 배출을 돕기 위해 하루 1.5~2리터 정도 물을 마셔주시면 좋습니다. 또 콩, 토마토, 사과, 바나나, 고구마 등과 같은 칼륨이 풍부한 음식을 먹으면 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 물론 이런 음식들은 당분 함량이 높기 때문에 적당히 먹는 것이 좋습니다.

 

또한 평소 채소를 자주 먹어주면 좋고, 염분 함량이 높은 햄, 소세지, 치즈, 인스턴트 식품, 장아찌, 젓갈 등의 음식들은 과다섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

그럼 여기까지 나트륨 과다섭취 문제점 및 줄이는 방법에 대해 알아보았습니다.