비만이란? 비만 예방을 위한 생활습관 및 식습관

안녕하세요. 오늘은 비만이란? 비만 예방을 위한 생활습관 및 식습관 적어보겠습니다.

 

1. 비만이란?

 

비만이란 살이 지나치게 쪄서 몸이 뚱뚱한 상태를 말합니다. 자신이 소모하는 칼로리의 양보다 더 많은 칼로리가 몸속에 들어와서 잉여 칼로리가 지방의 형태로 축적된 것이라 볼 수 있겠습니다.

 

사실 아주 오랜 옛날 인류가 수렵채집생활을 할때에는 식량이 많이 부족했기 때문에, 몸에 지방을 축적하여 생존의 확률을 더욱 높였기 때문에, 비만은 축복받은 유전자였습니다.

 

하지만 현대에는 먹을 것이 부족하지 않기 때문에, 이러한 비만 유전자가 오히려 해가되고 있는데요. 요새는 날씬한 몸매가 각광받고 있기 때문에 20대, 30대 젊은 남성, 여성은 물론이고 노인층에서도 몸매관리를 위해 체중감량에 노력을 기울이고 계십니다.

 

더불어 비만은 건강에도 악영향을 주게 되는데요. 몸에 지방이 너무 많이 축적되어 비만이 되게 되면, 걸어다닐때 체중부하를 많이 받게 되어, 허리, 무릎 등에 관절염, 통증, 근육통 등으로 고생하게 됩니다.

 

뿐만 아니라 비만이 있으면 심장과 혈관에도 나쁜 영향을 미쳐, 심장병, 신장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 간기능 저하, 쓸개의 기능 저하 등 각종 질병에 걸릴 위험도 높아집니다.

 

따라서 다이어트를 통해 비만을 예방하는 것은 멋진 몸매로 인한 자심감 회복뿐만 아니라, 자신의 건강유지를 위해서도 중요한 일입니다.

 

아무튼 비만의 원인은 지나치게 많이 먹고 활동량은 너무 적다는게 가장 큰 원인이라 보시면 되겠습니다. 혹은 자신의 신체기능에 이상이 생겨서 섭취한 에너지를 효율적으로 처리하지 못할 경우에도 비만이 발생할 수 있습니다.

 

또한 비만은 살이 찐 것을 뜻하긴 합니다만, 중요한 것은 단순한 체중이 아니라 체지방 비율입니다. 몸무게가 많이 나간다 하더라도 근육량이 많을 경우 비만으로 볼 수 없습니다.

 

반대로 날씬하다 하더라도 근육량이 적고 지방이 많은 경우 마른 비만이라고 볼 수 있습니다. 체지방율은 남성이라면 몸무게의 15~20%, 여성이라면 20~25% 정도가 적당하다고 볼 수 있겠습니다.

 

2. 비만 예방 생활습관

 

성공적인 다이어트를 위해서는 최소 3개월 이상의 생활습관을 개선하려는 노력이 필요합니다. 또한 다이어트를 위한 노력을 통해 단기간 체중감량에 성공할 수 있지만, 1~2년뒤에 다시 비만이 되는 경우가 많으므로 꾸준한 노력이 필요합니다.

 

긍정적인 마인드를 가져 스트레스를 줄이고, 활동량을 늘리는 것이 좋습니다. 너무 한자리에 앉아있지 마시고, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 습관이 좋습니다. 걷기, 자전거, 수영 등 꾸준하면서 적당한 운동, 요가, 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

또한 허리와 가슴을 쫙 펴고 신체의 자세를 똑바로 유지하려는 노력이 필요합니다.

 

너무 다이어트를 무리하게 할 경우 건강이 악화될 수 있으므로, 서서히 체중감량을 하여 몸이 적응할 수 있는 시간을 줄 필요가 있습니다. 체중감량은 1주일에 500g가량 한다는 생각으로 다이어트 계획을 짜시면 되겠습니다.

 

편식하지 말고 균형잡힌 영양공급을 해주는 것이 좋고, 단백질, 복합탄수화물, 약간의 지방 등으로 균형잡힌 식단을 짜는 것이 좋습니다. 

 

아침밥은 꼭 먹는 것이 좋으며, 규칙적인 식습관을 갖고 음식은 꼭꼭 오래오래 씹어서 삼키고, 과식은 금물입니다.

 

충분한 수면도 중요하며, 야식을 먹는 습관을 버리고, 당분이 많은 음식, 인공감미료 등은 최대한 적게 먹는 것이 좋습니다.

 

1달에 1회 정도 주말에 단식을 해보는 것도 도움이 될 수 있으며, 배고픔이 강하게 일어날 경우 잠시 참아보시는 것도 좋고, 물을 마셔보는 것도 도움이 됩니다.

 

3. 비만 예방을 위한 식습관

 

신선한 채소, 과일을 자주 먹고 튀기거나 기름기가 많은 음식을 줄이며 최대한 생식 위주로 먹는 것이 좋습니다.

 

충분한 수분섭취를 해주시고, 밀가루음식, 흰쌀, 가공식품, 케잌, 도너츠, 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 

 

아이스크림, 마요네즈, 육류, 튀긴 음식, 버터, 크림 등 포화지방이 많이 함유되어 있는 음식의 섭취를 줄입니다.

 

간식으로는 과일, 채소, 저지방 플레인 요구르트 등이 적합합니다.

 

칼로리가 낮은 과일에는 사과, 수박, 자몽 등이 있으며, 칼로리가 낮은 채소에는 브로콜리, 양배추, 당근, 양배추, 오이, 케일, 상추, 양파, 무, 시금치, 순무 등이 있으니 다이어트식단에 적합합니다.