걷기운동 효과 알아보고 걷자!

안녕하세요. 요즘 많은 분들이 건강관리와 체중조절을 위해서 운동을 열심히 하시는데요. 강변이나 공원의 산책로 등에서 걷는 운동을 하시는 분들이 참 많더라구요. 저도 저녁에 식후에 소화잘되라고 산책을 자주 하는 편입니다. 자 그럼 아래에서는 걷기운동의 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

걷기운동 효과

 

일단 걷기 운동은 운동화를 신고 편하게 걸으면 되므로 신체에 부담을 적게 주고, 별다른 운동기구도 필요없고 시간에 구애받지 않고 하루중에 언제든지 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

자신의 생활패턴에 맞춰서 운동하실 수 있구요. 또한 운동으로 인한 부상걱정을 크게 할 필요가 없구요. 또 과체중이거나 노인, 평소 운동량이 부족한 사람들, 초보자들도 쉽게 시도해볼 수 있는 운동이라는 장점이 있습니다.

 

걷기운동을 하시면 심장병, 뇌졸중, 심혈관질환, 알츠하이머 치매, 기억력 감퇴 예방에 효과적입니다. 또한 폐를 튼튼하게 하고 고혈압 완화, 콜레스테롤 수치 완화, 골손실을 줄여 골다공증 예방, 당뇨개선 등에도 도움을 줍니다.

 

또한 혈액순환 증진, 천연 진통제인 엔돌핀 방출로 기분이 좋아지며, 우울증, 수면장애를 개선합니다. 그리고 걷기 운동은 근력, 지구력 향상, 다이어트, 자세교정, 근육통, 관절통 개선, 노폐물 배출 등에 효과가 있습니다.

 

보통 30분 걷기 운동을 하면 칼로리 소모량이 90~120kcal 정도 되며, 1시간 걷기 운동을 하면 칼로리 소모량이 200~250kcal 정도 된다고 합니다. 1시간 40분 정도 걸으면 걸음수 1만보를 걸을 수 있으므로 만보기를 켜고 체크해가며 걸어보시기 바랍니다.  

 

만약 한번에 30분 걷는 것이 너무 힘들다면, 한번에 10분씩 하루에 3번정도로 나눠서 걷는 것도 좋으며, 만약 체중감량을 목표로 하는 경우라며 매일 30분이상 걷는 것이 좋습니다. 

 

새벽이나 아침에 걷기 운동을 하면 아드레날린이 왕성하게 분비돼 하루종일 컨디션이 좋아지며 뇌기능 및 집중력 향상에 효과적입니다. 또한 공복 상태로 운동하기 때문에 축적된 체지방을 빠르게 태워 복부 비만 있으신 분들 다이어트에 도움이 됩니다.

 

엉덩이 걷기란 발 모양을 11자로 하면서 계단을 오르는 운동법입니다. 상체는 머리부터 엉덩이까지 일자로 세우고, 바닥을 딛고 있는 발 뒷꿈치에 힘을 준 상태로 계단을 오르셔야 하며, 엉덩이에 힘이 들어가야 합니다. 엉덩이 걷기 운동을 하시게 되면 다이어트에 도움이 되며, 잘못된 자세를 교정하고 골반 교정에 효과가 있다고 합니다.

 

또한 제자리 걷기 운동은 집안에서 바닥에 매트를 깔고 서 있는 상태로 걷는 홈트레이닝입니. 무릎이 배꼽까지 올라올 정도로 높게 들어올리면서 힘차게 제자리 걷기를 하시면 됩니다.

 

하루종일 의자에 앉아서 일하시는 분들은 1시간에 1번씩 일어나 4분정도 제자리 걸음을 해주시면 좋습니다. 혈액순환 증진, 혈관을 튼튼하게 하여 뇌심혈관 질환 예방 등에 효과적입니다. 런닝머신을 통해 걷는 것도 좋으며, 런닝머신은 평평하고 폭신한 느낌의 매트위에서 걷기 때문에 발바닥이나 관절에 부담을 적게준다는 장점이 있습니다.

 

맨발로 걷기 운동을 하시면 발바닥이 더욱 자극돼고 근육도 더 많이 사용해, 체중감량에도 좋고 혈액순환이 크게 증가하며 운동효과가 더욱 커진다고 합니다. 하지만 다칠 위험이 적은 실내에서 하는 것이 좋으며, 족저근막염 환자나 관절질환이 있다면 운동화를 신는 것이 좋습니다.

 

그리고 빠르게 걷기 운동을 하시면 보통 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모가 1.3배 가량 더 증가하여 다이어트에 더 효과적입니다.

 

또한 일상생활 중에 스트레스를 많이 받으시는 분들은 빨리 걷기를 통해 잡생각도 줄이고 집중력을 기를 수 있으며, 혈액순환 증진, 심폐기능 향상, 암, 당뇨, 심혈관질환 예방은 물론 많은 양의 산소를 이용하므로 뇌기능 증진 및 도파민 등의 물질을 분비해 스트레스 해소에 효과적입니다.

 

그리고 까치발로 걷기운동을 하시면 종아리 근육을 강화시키게 되므로 하지정맥류 예방과 개선에 효과가 있다고 합니다. 

 

또한 인터벌 걷기 운동은 숨이 차고 심장이 두근거릴 정도로 약간 힘들다고 느껴지는 빨리 걷기와 천천히 걷기를 각각 3분씩 번갈아가면서 걷는 운동법입니다. 인터벌 걷기 운동을 하면 근육손상을 최소화하면서 체력을 증진할 수 있으므로 노인, 만성질환자 등 체력이 약하신 분들이 하기에 좋습니다.

 

그리고 물속에서 걷기 운동을 하시면 물의 부력때문에 체중이 줄어들어 더 쉽게 걷는 것이 가능합니다. 그래서 무릎통증이나 발목통증이 있는 관절염 환자도 물속에서는 편하게 걸을 수 있다는 장점이 있습니다.

 

또한 뒤로 걷기 운동을 하시면 평소 사용하지 않는 근육을 사용하니, 근육발달을 골고루 할 수 있고, 균형감각 향상 및 관절에 부담을 적게 주는 효과가 있습니다. 따라서 관절염이 있다면 통증을 줄이면서 운동하는 것이 가능합니다. 하지만 뒤로 걷는 동안 사고위험이 있을 수 있으므로 권장하는 방법은 아닙니다.

 

그리고 임산부들도 걷기 운동을 하면 좋습니다. 임산부가 걷기운동을 하면 허리통증, 변비, 부종 완화 및 체력유지 등으로 출산후 회복이 빨라지며, 우울증, 불안감, 피로, 스트레스 해소에 효과적입니다.

 

평소 운동을 하지 않았던 임산부라면 1주일에 3~5회 하루 15분가량 부담없이 하다가 그후 하루에 30분정도까지 늘려주시면 좋습니다.

 

하지만 임산부들은 너무 무리하게 운동하시면 안되고 편한 옷과 운동화를 신고 자외선, 열사병 방지를 위해 모자도 쓰고 물도 자주 마셔줄 필요가 있습니다. 공복, 만복일때는 운동을 피하고 날씨가 안좋을때는 운동을 쉬는 것이 좋겠습니다.

 

그럼 여기까지 걷기운동 효과에 대해 알아보았는데요. 정말 간단한 운동이지만, 운동법도 아주 다양하고 그 효과도 다양하다는 것을 알 수 있었습니다.